想靠運動延年益壽，與其執著於單一項目的強度或時間，不如擁抱「多樣性」。根據哈佛大學陳曾熙公共衛生學院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)今年1月發表於《英國醫學期刊：醫學》(BMJ Medicine)的最新研究，規律進行多種不同類型的運動，與顯著降低早逝風險有關，這個關聯性甚至獨立於總運動量之外。
這項針對超過11萬名成年人、追蹤長達30年的大規模研究發現，每週從事的運動種類最豐富的群體，其早逝風險比運動種類最少的群體低了19%。 國家地理雜誌(National Geographic)的報導引述研究作者胡洋(Yang Hu)的觀點，指出將有限的精力分散到多種體能活動上，可能比堅持單一高強度運動更有益處。
過去的觀念常聚焦於有氧運動與重量訓練的黃金組合，但這份新研究拓展了我們的視野。研究人員納入的活動五花八門，從跑步、游泳、騎單車等傳統有氧運動，到重量訓練、瑜珈、伸展，甚至是園藝、爬樓梯等日常勞動都包含在內。 結果顯示，無論你總共花了多少時間運動，更多的「選項」才是健康長壽的關鍵調味料。
根據Medical News Today的分析，這種多樣性之所以重要，可能是因為不同的活動能帶給身體互補性的好處。 透過接觸不同的代謝與神經肌肉需求，能促進更全面的生理適應。 簡單來說，只練慢跑雖然有益心肺，但可能忽略了肌力與平衡；反之亦然。多元的運動組合，才能打造更均衡強健的體魄。
除了多樣性，肌力訓練的重要性也在近期研究中被反覆強調。一份今年2月發表於《美國醫學會期刊網路開放版》(JAMA Network OPEN)的研究特別指出，更強的肌肉力量與年長女性的較低全因死亡率相關。有趣的是，這種關聯性即使在未達到建議有氧運動量的女性中依然存在。 這意味著，維持肌肉品質本身就是延緩衰老的獨立要素。
伴隨年齡增長，人體會自然流失肌肉量與肌力，這種現象被稱為「肌少症」。 不過，透過規律的阻力訓練可以大幅減緩這個過程。根據報導，握力與從椅子上快速站起的能力，都是預測長壽的重要指標。 專家建議，深蹲、弓箭步、伏地挺身與划船等動作，都是能有效維持日常功能性肌力的絕佳選擇。
運動究竟如何逆轉老化時鐘？新加坡國立大學杜克醫學院(Duke-NUS Medical School)今年3月25日於《美國國家科學院院刊》(PNAS)刊登的研究，從分子層面揭開了謎底。 他們發現運動能重新平衡老化肌肉細胞中的一條關鍵路徑mTORC1，該路徑失衡是導致肌肉衰弱的原因之一，而運動能有效校正它，促進細胞修復。
更早的研究也從基因層面給出解釋。根據楊百翰大學(Brigham Young University)發表在《預防醫學》(Preventative Medicine)期刊的研究，高強度運動者的端粒(Telomeres)明顯更長。 端粒是染色體末端的保護蓋，如同生物時鐘，會隨細胞分裂而縮短。研究發現，高強度運動者的端粒，其生物年齡比久坐者年輕了整整9歲。 這也為「運動是最佳抗老藥」的說法提供了有力證據。